Подержаные морские котики и светофорная теория стресса

2015-08-27

Открыл для себя любопытное чтение «The Navy SEAL Physical Fitness Guide»SEAL (Sea-Air-Land) — это американский морской спецназ, «морские котики». Программа тренировок у них очень и очень нагруженная — я когда-то впечатлился «Ластоногими пловцами» Герберта Беста. И… в руководстве по фитнесу для оных «котиков» находим следующую любопытную цитату (перевод наколенный и минутный, соответственно без изысков — предлагайте исправления):

seal

Хронические физические перегрузки и накапливающиеся малые и большие травмы опорно-двигательного аппарата и мышечной системы в сумме приводят к эффекту «подержанного» SEAL примерно к 40 годам. Наиболее частые хронические повреждения опорнод-двигательного аппарата и мышц приходятся на шею, спину, локти, колени, лодыжки и стопы. Таблица 14-1 описывает места и причины этих разнообразных хронических состояний. Так же в ней приводятся рекомендации по обращению с этими состояниями. Плохая гибкость может быть главным фактором вызывающим все эти состояния. Для минимизации [последствий] хронических травм и болей необходимо выполнять непрерывную программу увеличения гибкости, усиления [мышечной системы] и перекрестные тренировки для улучшения аэробного состояния. В случае травмы, необходимой частью профилактики хронической травмы, является ранняя самодиагностика для оценки серьезности ущебра.

Собственно, хорошая иллюстрация к светофорной теории — «котики» по своей специфике тренируются в «оранжевой зоне» на пределе близком к травме. При этом главные системы системы (основные силовые мышцы, дыхательная система и т.д.) тренируются в «оранжевой зоне» в то время, как неглавные (см список в цитате) остаются без внимания — и улетают в «красную» зону. Даже учитывая, что в подразделение идет очень суровый отбор и туда попадают стопроцентно здоровые люди, к сорока годам такие нагрузки все равно приводят к изнашиванию системы.

Мораль? Тренироваться с умом, обращая внимание на комплексный подход, на правильную технику и на достаточное количество отдыха.


метеозависимость

2015-06-02

Вчера получил экспериментальное подтверждение метеозависимости. День, как день. С утра ясно, парк прекрасен и т.д. Внезапно ближе к полудню меня срубило — впал в спячку часов на пять. У Мудрейшего в Поднебесной человека было чудное выражение "отключился со страшной силой". Понял, что что-то не так — и начал проверять по пунктам: магнитное поле, динамика давления и влажности, прогноз погоды. Я — калач тертый, поэтому на все давным давно забиты ссылки и магнитное поле я смотрю не по прогнозу в "Аргументах и фактах", а по k-индексу в NOAA. Везде все тихо и спокойно. Даже удивительно.

А через пару часов началась внезапная гроза. Ее-то я и почувствовал. Что характерно — ни одна гидра в метеоцентре не почесалась. Тот же вундеграунд поправился через час, если не больше. Так что вопрос о самовнушении и ипохондрии считаю снятым :)

Сегодня, ради интереса поискал статей по метеопатии и прочим weather sensitivity на пабмеде (такая база данных по научным статьям в медицинских журналах) — оказался разочарован почти так же, как в случае с мигренью. Единственное, что полезного оттуда можно извлечь — это то, что метеозависимость (в виде мигреней, астении, обострения разнообразных артритов с ревматизмами) существует объективно — что подтверждается разнообразными экспериментами и исследованиями популяций :) Где-то связь прослеживается, где-то она слабая, где-то ее нет. Однако, никто не задался вопросом — как это лечить. "Английская медицина большего и не требует. Когда болезнь выявлена, названа, описана и заприходована, английские врачи вполне довольны и переходят к другой проблеме. Если спросить у них о лечении, они удивятся и посоветуют колоть пенициллин, а потом (или прежде) вырвать все зубы"(c)

Из того, что я нагуглил — наиболее здравомыслящим оказался некий сайт с подборкой советов в стиле Капитана. Что понравилось — на первом месте совет как можно больше времени проводить вне дома — чтобы организм мог акклиматизироваться и выработать устойчивость к смене погоды. Остальное — ЗОЖ, ЗОЖ и еще раз ЗОЖ. Следить за едой, сном, отдыхом, пополняться витаминами, держать себя в хорошей форме — физической и психической.

К этому можно добавить разве что закаливание по старым, добрым рецептам и возможность завести себе "систему раннего оповещения" — в наши интернетные времена можно получать информацию о погоде, геомагнитном фоне етс етс етс "от производителя" и подобрать себе комплект закладок на нужные сайты. Я встречал возражения в том духе, что отслеживание погоды и всего прочего может вызвать ипохондрию, самовнушенные болячки по системе "ошибок мышления". По моему опыту, такое отслеживание (если оно ведется грамотно и без ажиотажа), наоборот, позволяет вполне объективно отследить влияние внешней среды, лучше понимать свой организм и, как минимум, принимать превентивные меры.


Стресс, тренировки и светофорная шкала нагрузок

2014-11-08

Как происходит процесс тренировки? Мы подвергаем организм стрессу, нанося организму определенный «вред» — микротравмы мышц при поднятии тяжестей, дефицит кислорода в сердечно-сосудистой системе и так далее и тому подобное. Организм в ответ приспосабливается — отращивает мышцы, увеличивает количество капилляров и объем переносимого по сердечно-сосудистой системе кислорода, причем чаще всего делает это «с запасом» — чтобы в следующий раз хватило не только на эту нагрузку, но и еще остался резерв.

Эта адаптация к стрессу имеет свои пределы — никто «с нуля» не поднимет многотонный груз, например. Такие пределы можно представить в виде «светофорной шкалы» — с зеленым, желтым и красным секторами.

                                            интенсивность
                                            нагрузки

|-----------|-----------|------------------------>
0  зеленый     желтый     красный

При низкоинтенсивных нагрузках мы находимся в «зеленой зоне» комфорта — организм прекрасно справляется с ней без подключения «резервных мощностей» — например при походе за хлебом.

Если продолжить увеличивать нагрузку, то организму придется тем или иным образом приспосабливаться. Пока мы находимся в «желтой зоне» — резервов адаптации хватает. Если продолжать увеличивать нагрузку дальше — начинается «красная зона» — возможностей перестанет хватать и происходит срыв. Если нагрузка была не очень большой — дело закончится легкой травмой (растяжением мышц, например), если очень — последствия могут быть очень серьезными (печальная участь самого самого первого марафонца).

Такова теория стресса в классическом виде — по Гансу Селье. Комфортный режим — Адаптация — Срыв адаптации. Зеленая зона — Желтая зона — Красная зона. Читать далее…


Macropipes holsatus или краб, который умеет летать

2013-08-27

Решил после работы заскочить на море, проплыть полтора километра — благо оттуда до моря не так далеко, как от дома, а полотенце-плавки-очки легко помещаются в рюкзак. Тем более, после ночного дождя вода почти не охладилась (+23 как было, так и осталось). А то, что воздух упал с +29 до +20 — это ж фигня вопрос, не по воздуху плаваем.
Читать далее…


Одиночное плавание и страх

2013-08-23

See the moon
See the stars
From your lonely seat
In your lonely cars

(с) Black Keys

Вчера ночью почувствовал приступ страха в воде — чего со мной уже давно не случалось.

Вообще, это у меня такая сбыча мечт на самом деле. Я давно собирался устроить себя ночную покатушку — а тут подвернулся повод. Передний фонарь как назло отказался работать, поэтому я прикрутил к рулю «ультимэйт» по рецептам водников, подсмотренных у сэра Кулагина. Велосипед этим летом мной (совершенно несправедливо) забыт — в пользу плавания и бега, но в этот раз получилось очень даже неплохо. 11 км на веле до санатория «Россия» по ночному городу в почти полнолуние были замечательными. Панорама ночного города и ночных дорог в три яруса света — огни автомобилей, огни фонарей, а над всем этим огромный шар луны в облачном орнаменте.
Читать далее…


Кефаль и корнероты

2013-08-15

Я еще немного повосторгаюсь прелестями плаванья в очках, ок? :) Во всяком случае сегодня я видел такое, чего до сих пор не видел вообще и, пока в пароварке доходит кукуруза, хочу поделиться впечатлениями.
Читать далее…


BLS — Basic Life Support и прочие радости жизни

2013-07-21

По наводке леди <a href=»http://fire-name.livejournal.com/»>fire_name</a&gt; (за что ей отдельное и ооочень большое спасибо) прошел <a href=»http://ostc.livejournal.com/804.html»>курс первой помощи</a>. Давно хотел попасть на что-то подобное, а здесь оно было еще и бесплатным, так что пошел с большим удовольствием.

Дисклеймер (я, наверное, в последнее время задолбал всех этим предисловием, тем не менее) — ваш покорный слуга не медработник, не имеет медицинского образования, не биолог и так далее и со всеми вытекающими. Прежде чем самолечиться — включайте мозг, консультируйтесь с врачами и читайте спецлитературу. Кроме всего прочего — какие-то моменты в излагаемых материалах я мог понять неправильно, вырвать из контекста етс — опять-таки включайте голову, когда будете читать-смотреть слушать.

Доврачебная медицинская помощь (то, что делается до приезда скорой) — это на 10% теория, а на 90% навыки. Можно прочитать тонну литературы по первой помощи, но если не поставлен навык (то есть, если не поучаствовал в процессе, не порепетировал и не поработал с макетом) — это все равно, что пытаться плавать один или два раза прочитав методичку по плаванью.

То есть, то что я пишу ниже — даже с фонограммами тренинга, это жалкое и бледное подобие того, что там давалось в реальности — все это нужно щупать ручками, пинать ножками и проговаривать ртом — и от этого никуда не денешься. Но я все-таки рискну сделать что-то вроде конспекта, поскольку (а) слушать запись не всегда удобно, (б) хочется более или менее разложить у себя в голове все что было сегодня. Учитывайте, что это именно конспект и именно рабочие заметки. Любые дополнения, исправления, замечания и дружеские пинки будут приветствоваться :) Скорее всего это будет несколько частей — если вдруг участники поделятся дополнительными материалами — я их закину сюда, после чего вывешу все одним большим постом — тут и на вордпрессе.

Пока есть отдельная заметка у леди aime-85 http://aime-85.livejournal.com/105392.html

Фонограмма: http://video.yandex.ua/users/policarpov2/view/49/

Читать далее…


Брасс

2013-07-04

Эти несколько дней, благодаря сэру Васаю полностью переоценил свое отношение к спортивному брассу. Даже не столько переоценил — сколько прочувствовал всю прелесть оного. Упомянутый сэр помимо умения все подробно и понятно объяснять, обладает необъяснимым талантом заражать окружающих таким себе тихим энтузиазмом.

В общем-то «брасс по-спортивному» (с погружением головы и выдохом в воду) я уже когда-то пробовал (почитав Коновалова[1]), но не проникся и быстро забросил. А тут я не успел опомниться, как достал с полки сиротливо пылившиеся там с прошлого года (результат неудачной попытки освоить кроль) плавательные очки, стряхнул пыль со старого доброго Каунсилмена и…

В общем это просто здорово. Как я сказал Васаю — для меня это самый большой прогресс с тех пор, как я купил себе ласты. Оказывается, можно плыть очень далеко, при этом расслабляясь после каждого цикла. И мало того, что возрастает скорость и экономичность — начинаешь «чувствовать воду кончиками пальцев» — совершенно непередаваемое на словах ощущение струяющейся вокрут тебя турбулентности. А после воды чувствуешь приятную нагрузку — как после хорошей пробежки. Еще очки позволяют разглядеть, как под тобой сначала появляется дно, а потом — камни волнореза. Самое главное, что мне такой стиль нравится. Словом — очень благодарен уважаемому сэру за.

[1]: Абсолютное большинство «водоплавающих», не пройдя обучения, пользуется народными способами, которые отдаленно напоминают классические и относятся к разряду вольных: саженками, на боку, по-собачьи, по-лягушачьи, по-морскому. Иногда такие пловцы могут совершать сравнительно далекие заплывы, однако, не владея основами правильного дыхания и отдыха, быстрее устают, а главное, могут оказаться беспомощными в критической ситуации, если, например, на реке начнется волнение, особенно при встречном ветре, когда срывающаяся волна плещет в лицо, сбивает дыхание и заставляет пловца поднимать голову выше над водой. Это требует большего напряжения, выматывает физически и морально.

Когда в проплыве человек все время держит голову над водой, его тело вынужденно занимает наклонное (к поверхности воды) положение, иначе быстро устает шея от запрокинутой головы. А чем менее горизонтально держится пловец, тем заметнее возрастает лобовое сопротивление и снижается скорость движения, тем больше сил уходит впустую.

Это не имеет значения, если речь идет о плавании «в свое удовольствие». Но когда дистанцию надо проплыть быстро, да еще при ветреной погоде, или помогая уставшему товарищу, либо продвигаясь с грузом, то сделать это, не опуская голову в воду, бывает трудно или даже невозможно. Вот в таких обстоятельствах особенно важно владеть основами спортивного плавания, ибо только оно обеспечивает высокую скорость передвижения при строгой экономии сил.


О научном подходе к растягиванию

2012-03-07

У меня есть мой собственный сложноприобретенный когнитивный диссонанс. Стоит немного покопать серьзные научные блоги — можно обнаружить там множество исследований, показывающих, что растягивание, как упражнение в лучшем случае бесполезно. Примера для — можно посмотреть на эту статью. Все это хорошо. Но.

У меня есть живой и наглядный пример — котэ. Не знаю — в курсе ли Дж. о научных исследованиях растягивания, однако она потягивается каждый день — после сна и перед «физической активностью» (то есть перед тем как в очередной раз что-нибудь разгромить). Каждый раз, когда я это вижу — вспоминаю про все эти исследования. Если пользы оно не приносит — то зачем?


Еще про сон ночью и днем

2012-03-01

Есть комплект статей и конспектов, которые я хотел бы вывесить в сеть (хотя бы для того, чтобы можно было на них потом ссылаться), но до которых у меня вряд ли дойдут руки. Поэтому хотя бы оставлю тут намек на.

На сайте BBC появилась заметка про миф о восьмичасовом сне.

Вкратце:


In 2001, historian Roger Ekirch of Virginia Tech published a seminal paper, drawn from 16 years of research, revealing a wealth of historical evidence that humans used to sleep in two distinct chunks.

His book At Day’s Close: Night in Times Past, published four years later, unearths more than 500 references to a segmented sleeping pattern — in diaries, court records, medical books and literature, from Homer’s Odyssey to an anthropological account of modern tribes in Nigeria.

очень грубый подстрочник:


В 2001 году историк Роджер Экрих из Виргинского Политехнического (Virginia Polytechnic Institute and State University) опубликвал статью, описывающую 16-ти летние исследования, во время которых на богатом историческом материале было показано, что сон человека [не непрерывен, а] состоит из двух разных частей.

В его книге, At Day’s Close: Night in Times Past, опубликованной двумя годами позже, приводится более 500 ссылок описывающих сегментированный цикл сна — в дневниках, судебных протоколах, медицинских записях и литературных источниках — от «Одиссеи» Гомера, до отчета антропологов о современных племенах в Нигерии.

Далее в статье рассказывается об этом все подробно. Основная мысль: человек стал спать непрерывно, восемь часов подряд совсем недавно — благодаря ночному освещению и нежеланию тратить время на сон. До того сон складывался из двух частей — человек как правило засыпал два часа спустя после заката, затем он просыпался и бодрствовал час или два — и это было общепринято. Цитируя статью:
Читать далее…


про сон днем

2012-01-11

Идеологически правильная инфографика на тему сна днем (in english) — очень рекомендую.

напомню: оптимальный сон включает в себя две сиесты — 1200 и 1600


Философский рецепт здоровья или закаливание по Джону Локку

2010-05-29

Изучая философию иногда наталкиваешься на интересные «побочные эффекты». Например, «выдающийся представитель эмпириков», Джон Локк, оказался автором на удивление здравого (особенно для тех времен) трактата «Мысли о воспитании — что изучать джентельмену», в котором есть раздел о закаливании, совершенно аффигительный для восемнадцатого века (особенно учитывая что тов. Себастьян Кнейпп еще даже не появился на свет Божий). Не откажу себе в удовольствии процитировать несколько абзацев. Там довольно много разных соображений — в частности о том, что не следует носить тесную одежду, как воспитывать детей без побоев етс, но я отобрал только то, что касается закаливания, кое-где разбив большие абзацы.


…Насколько здоровье необходимо нам для профессиональной деятельности и счастья и насколько каждому, кто желает играть какую-либо роль в мире, нужна крепкая конституция, способная переносить лишения и усталость,— это настолько ясно, что не требуется каких-либо доказательств.

Читать далее…


Природа сна — конспект

2010-03-31

Твиттеро-Конспект лекции о Сне. Давно собирался его вывесить, но не доходили руки. На самом деле это никакой не конспект — просто подборка мыслей + обмен несколькими репликами на тему.

Владимир Ковальзон: Природа сна – Теории и практики

Читать далее…


%d такие блоггеры, как: