Бег без обуви. Как бегать босиком.

Почему бегать босиком или в кедах полезнее, чем бегать в кроссовках? Этим вопросам посвящено множество статей в англоязычной сети, но в русскоязычной на удивление мало. Во всяком случае, к тому времени, когда я поднял этот вопрос в ру_джоггинге, я не нашел в рунете ничего внятного на эту тему кроме книги Гордона Пири. При общем стаже в пятнадцать лет (я начал бегать в конце 1995-го года), я бегаю без обуви или в кедах с 2008-го года. За это время я сумел решить несколько серьезных проблем со своими травмами (коленки, поясница, плантарный фасциит) и накопил определенный опыт, которым хочется поделиться. Начнем с теории, потом перейдем к практике, рассмотрим кое-какие страхи и закончим списком полезных ссылок.

В качестве дисклэймера замечу, что в описываемой технике нет абсолютно ничего нового. Со времен Древней Греции человек бегает босиком или во всяком случае обходясь без «супер-амортизирующих кроссовок с вставками из геля и специальной анатомической подошвой». Больше того, множество опытных бегунов, судя по тому, что я вижу в парках, на ТЗ и по опросам в ру_джоггинге интуитивно или сознательно используют технику бега с носка. Но среди бегунов занимающихся самостоятельно распространена техника бега с приземлением на пятку — для них и написана эта статья.

Вопрос спортивной обуви, подходящей под правильную технику бега рассматривается по ходу дела. Интересно, что многие производители спортивной обуви начали «переключаться на новый тренд» и используют для рекламы в том числе барефутерские сайты и бегунов-барефутеров.

Этот текст будет дополняться и расширяться. Любые замечания, вопросы и дополнения будут приветствоваться.

Содержание


Теория

Итак, почему?

Если говорить коротко — хорошие дорогие кроссовки провоцируют человека на бег «трусцой» — бег, при котором выпрямленная в коленном суставе, прямая нога приземляется на пятку. Такой стиль бега характерен жестким ударом, который «бьет» в пятку, после чего ударная волна передается по костям голени, «бьет» в коленный сустав, проходит через него, почти не ослабляясь и «бьет» по тазобедренному суставу, а от него — «достреливает до поясницы». Этот удар о землю, вопреки рекламным заявлениям, не гасится пяточным амортизатором в подошве кроссовок. Больше того, существуют исследования, показывающие прямую связь между степенью защиты кроссовка и травмами ног. Чем защищеннее чувствует себя нога в кроссовке — тем сильнее получается удар о землю.

Бег с постановкой ноги на пятку

Бег с постановкой ноги на пятку

Эти удары «пятка-колено-тазобедренный-поясница» могут не проявлять себя, если бегун достаточно молод или бегает не очень большие дистанции, но как только дистанция возрастает — начинают возникать проблемы. С коленями, с поясницей, с пяточной связкой (то, что в просторечии называется «шпора») и так далее. Отсюда за бегом укрепилась слава «разбивателя коленей и спины» — как написал кто-то в своем дневнике.

Красным обозначены травмируемые зоны

Красным обозначены травмируемые зоны

Бег без обуви, босиком или бег в обуви с тонкой и гибкой подошвой (в кедах, например), подразумевает другую технику. Нога приземляется сначала на пальцы и переднюю подушечку стопы. Это «включает» нервную систему, которая переходит в режим «приземление». Все прочее получается рефлекторно и срабатывает в долю секунды.

Бег с постановкой ноги на носок

Бег с постановкой ноги на носок

Последовательно напрягаются мышцы голени и бедра, изгибается свод стопы, аккумулируя энергию удара. Ногу босоногого бегуна можно рассматривать как цепь амортизаторов — сначала свод стопы, потом мышцы лодыжки и голени, амортизирующие угол «стопа-голень», потом мышцы голени и бедра, амортизирующие коленный сустав. К тому времени, как земли касается пятка, большая часть энергии удара приходится не на суставы, а на мышцы ноги, при этом эта энергия не растрачена, не ушла «в удар», а аккумулирована в сжатых мышцах и напряженном своде стопы. Когда нога заканчивает приземление и начинает отталкиваться от земли вся эта энергия — сжатого свода, напряженных мышц — отдается для разгонного толчка и следующего шага.

Синим обозначены "мышечные амортизаторы", зеленым - "амортизатор" свода стопы

Синим обозначены "мышечные амортизаторы", зеленым - "амортизатор" свода стопы

Заметьте — при правильной постановке ноги, ни пятка, ни суставы, не участвуют в гашении энергии удара о землю. Они не травмируются. Вся нагрузка приходится на мышцы и свод стопы. Эту работу амортизаторов легко проследить — попробуйте попрыгать на месте с согнутыми коленями. Если вы правильно прыгаете — удара о пол вы не услышите. А ноги сработают так, как описано выше — пальцы, носок, свод, мышцы ноги и наконец — пятка.

Итого: бег босиком (или в обуви с тонкой и гибкой подошвой) вырабатывает правильную с точки зрения биомеханики технику, не убивает суставы, не травмирует спину, энергетически и экономически (сколько дешевых китайских кедов можно купить по цене «хороших» фирменных кроссовок?) выгоднее. К тому же он бесшумен — что позволяет лучше чувствовать обстановку вокруг себя.

Нюанс — подобная техника предъявляет определенные требования к мышцам и связкам, которые первое время могут побаливать. Это нормально. Массаж и растяжка хорошо облегчают «крепатуру», но самы радикальным средством является постепенное увеличение нагрузки и правильный режим бега.

С постепенным увеличением нагрузки понятно — начинайте с очень маленьких дистанций и увеличивайте нагрузку постепенно. Это очень важное правило.

«Правильный режим бега» означает разминку в начале пробежки и заминку в конце. Я не использую никаких сложных комплексов — просто перед выходом на дистанцию прохожу несколько кварталов и столько же кварталов — когда возвращаюсь назад. Разминка приводит организм в рабочее состояние и служит «буфером» при переходе к бегу. Конечно, никто не запрещает проделать перед пробежкой какой-нибудь более сложный комплекс — попрыгать, помассировать мышцы, но исходя из моего опыта — чем проще, тем лучше. Сложные системы как правило быстро надоедают, а простые держатся очень долго благодаря своей простоте. Разминка путем ходьбы пешком также позволяет «уйти с радара» соседей, не ставя их в известность о том, чем вы занимаетесь по вечерам.

Заминка очень важна особенно в самом начале занятий бегом. Не останавливайтесь сразу после завершения дистанции — пройдитесь еще пять-десять минут спокойным шагом. Примерно столько же, сколько прошли во время разминки. Такая заминка позволяет крови продолжать циркулировать по телу и избежать крепатуры в мышцах. Это вообще одно из самых приятных ощущений — возвращаться после дистанции с успокаивающимся дыханием и продолжать прогонять через легкие свежий воздух.

Боль в мышцах, если она появилась — нормальна. Мышцы наконец получили ту нагрузку, которую до того получали суставы. И, в отличие от суставов, мышцы можно тренировать и такая нагрузка (при условии постепенности) идет им на пользу.

Практика.

Как я упоминал выше — с 2008-го года я использую эту технику. Летом я бегаю босиком, зимой — в кедах. Я бегаю с 1995-го и переучиваться со старой на новую технику было достаточно непривычно. Казалось, что трусцой так не очень побегаешь — хорошо помню то ощущение с самого начала «босого бега». Судя по ру_джоггингу, схожие ощущения возникают у многих переучивающихся бегунов.

Во-первых, мне в самом начале казалось, что я не смогу расслабиться. Мой основной критерий того, насколько я правильно и расслабленно бегу — способность отключиться от самого процесса бега. Если я бегу «на автопилоте», обдумывая что-то свое, то значит все правильно. Когда я начал переучиваться, первое время приходилось сознательно контролировать некоторые моменты. Со временем новая система движений вошла в автоматизм и ко мне вернулся прежний расслабленный стиль бега «на автопилоте», вопреки моим начальным опасениям.

Во-вторых, крепатура. Там выше я описал как важно постепенно наращивать нагрузку. Это хороший совет, но, увы, Ваш покорный слуга ему не последовал. Точнее — последовал, но не сразу. Я личность увлекающаяся и иногда достачно самонадеянная. Посему в начале достаточно сильно болели ахилловы и икроножные. Этого хватило, чтобы одуматься, снизить нагрузку и начать с очень маленькой дистанции. На возвращение к прежним объемам бега у меня ушел примерно месяц (я бегаю через день).

Зато эффект не замедлил сказаться — донимавшие меня коленки прошли и на дистанции не беспокоят с тех пор вообще. Неожиданно приятным бонусом оказлось то, что одновременно с коленками прошла побаливавшая поясница, а вместе с ней прошел и плантарный фасциит, правда не без дополнительных тренировок с теннисными мячиками.

В-третьих, у переучивающегося бегуна обычно возникая некая саморефлексия. Начинаешь думать о том, правильно ли ты бежишь? Все ли верно? В небольших дозах это хорошо, но у некоторых личностей (у меня в том числе) эти вопросы могут перерастать в нездоровый перфекционизм. Это тоже нормально и тоже входит в процесс переучивания.

Что определяет правильную технику бега?

  1. Более или менее согнутые колени. Т.е. не прямая нога. Не зацикливайтесь на том, насколько сильно или слабо они согнуты.
  2. Прямая осанка. В одной из статей на SBL приводят пример — если стоя с прямой осанкой подняться-опуститься на носках, то удар пяткой об пол совсем незаметен. Если сгорбиться, накренится вперед и повторить тоже самое — нагрузка четко придется на пятки. То есть человек с прямой осанкой может бежать, расслабив ступню — она сама опускается на землю так, как ей нужно.
  3. Высокий каденс при малой длине шага. То есть не делать широких шагов, а бежать мелкими частыми шагами, «в пределах своей тени» — то есть не вынося ногу далеко вперед из-под центра тяжести. Дальше это становится непринципиально, но на начальной стадии очень помогает.
  4. У Пири это описано так:

    «Бегун, который склонен бежать большими шагами, неизбежно приземляется на пятку и излишне напрягает связки и суставы. Очень быстро его бег закончится в палате у врача».

    Мелкие шаги вообще полезны во многих отношениях. Но это тема отдельного разговора.

  5. Не бежать исключительно на носках. Кстати, я в первый момент не обратил на эту цитату внимания, но потом, перечитывая Пири «прочувствовал ее на себе».
  6. «В процессе переноса тяжести тела вперед, вся подошва должна находиться в контакте с землей – не оставайтесь как балетный танцовщик на пальцах в фазе переноса тяжести тела, Эллисон Роу из-за этого постоянно страдала от травм»

    Я некоторое время пробегал исключительно на носках — и икроножные мышцы были достаточно забитыми :) То есть пятка все-таки приземляется, но уже после того как носок коснулся земли. Еще раз — сначала носок, потом вся стопа, включая пятку.

  7. Стараться расслабиться на бегу. В самом начале мне хорошо помогало диафрагмальное дыхание — если замечал, что напрягаюсь сосредотачивался на «дыхании животом».

Главное — продолжать бегать. Постепенно тело выучивает последовательность движений и доводит ее до привычной схемы.


Прикладная социоинженерия.

Когда я рассказываю кому-то про то, что бегаю без обуви — почти в половине случаев первой реакцией являются вопросы отражающие целый комплект опасений.

Опасения могут быть самыми разными, например: «это вредно», «можно порезаться о стекло». На тему такого рода опасений было написано немало статей в барефутерском движении. Я могу отослать таких людей к Ru.Barefoot.FAQ, где вопросы гигиены и битых стекол рассмотрены достаточно подробно. Если читаете по-английски можете заглянуть в этот пост или забраться на сайт SBL, где есть масса полезной информации по самым разным аспектам ходьбы босиком.

По моим наблюдениям, наиболее распространен «социальный страх». Чаще всего это что-то вроде «если я буду бегать босиком по улице все меня осудят». И все остальные страхи работают в качестве оправданий-причин этого страха.

Я вижу два пути преодоления подобного страха.

Первый (и самый простой) — бегать в кедах.

«Мы были очень искусны в быстром сбегании с холма и мощном забегании, с энергией, достаточной для того, чтобы на вершине ещё сделать спринтерский рывок. Наши тапочки, плимсолы, теннисные туфли – называйте их как угодно, были великолепной обувью и мы не знали никаких травм» — пишет Пири. Аналог «плимсолов», о которых он упоминает — это самые обычные кеды. Зимой я бегаю в дешевых китайских кедах и не могу пожаловаться на них. Главное, выбирать их по размеру — так чтобы они не были тесными, но и не болтались на ноге. В остальном — они ничуть не хуже Nike  или Vibram Five Fingers, которые так рекламируют на англоязычных сайтах. Замечание в скобках — популярности бега босиком мы обязаны в том числе и этой модели обуви. Хотя я предпочитаю обходится без обуви, но я не являюсь абсолютным и фанатичным поклонником босоногого бега — так что как по мне такой путь почти ничем не уступает бегу босиком. Во всяком случае, бег в кедах лучше, чем бег в кроссовках.

Второй путь состоит в том, чтобы попробовать разобраться со своими страхами и комплексами. В качестве утешения могу заметить, что даже просто начиная бегать нужно преодолеть определенный барьер. Понятное дело, что никто на бегуна внимание не обращает — особенно в наше время. С другой стороны это становится понятно после нескольких пробежек, а до того чувствуешь себя не очень уверенно и не слишком комфортно. «Все на меня смотрят». Это верно как для того кто только начинает бегать (если эту заметку читает тот, кто начинал бегать самостоятельно — он наверняка помнит это ощущение во время первых пробежек), так и для того кто начинает бегать без обуви.

Разберемся. Кто эти самые «все»?

В большинстве случаев «всех» можно разделить на три круга: «друзья-близкие», «соседи» и «уличные прохожие». Самой важной является реакция первого из этих кругов. Если друзья и близкие относятся к вашему хобби нормально — это уже снимает 90% проблем.

Уличные прохожие по моему опыту и по опыту большинства барефутеров в большинстве случаев реагируют нейтрально. Даже если ваше появление вызовет какую-то негативную реакцию — про вас забудут в ближайшую минуту. Как писал Вовенарг — «…не опасайтесь последствий: люди — так уж они устроены — не замечают половины того, что им показывают, а другую незамедлительно забывают».

Наиболее тяжелый, с моей точки зрения, случай — это соседи. Тут каждому придется искать свой подход. В современном многоквартирном доме, где люди плохо знают друг друга и стараются придерживаться «политики невмешательства» проблем возникать не должно.

Мой случай интереснее. Мы живем в небольшом доме, где все в курсе дел друг друга и хорошо знают друг друга в лицо. В подобном случае не обойтись без «социальной инженерии». Заведите привычку проходя мимо сидящих во дворе соседей — улыбаться и здороваться с ними.

Звучит достаточно просто, но не у всех из нас скилл общения прокачан до такой степени. Во всяком случае мне на первых порах было сложно говорить «добрый день», проходя мимо не очень знакомых людей. Как они отреагируют? Нужно ли это делать? И так далее.

Как правило, после одного или двух раз (первой реакцией может быть удивление, непонимание или даже испуг) соседи начинают здороваться в ответ. Все. Основная часть работы сделана. Вы теперь не просто сосед, а «очень приятный и вежливый сосед». И любые чудачества с вашей стороны будут восприниматься не столько как нечто странное, непонятное и враждебное, а как ваша личная особенность, которая выделяет вас среди других.

Не смотря на простоту и тривиальность приема попадаются люди (я, например), которым даже такой простой трюк дается не без труда.

Отвлекаясь от темы — этот простой прием работает без осечек. Если вы здороваетесь с окружающими — они начинают выделять вас из толпы, что дает массу побочных бонусов. Вахтеры пропускают вас без документов, уборщицы включают чайник к вашему приходу, вахтерши не ворчат, если вы немного засиделись на работе и так далее.

Излагая все это, я прекрасно понимаю, что в реальности оно все как правило сложнее (иногда проще), чем в описании и что я не открываю никаких америк и не даю стопроцентно работающих рецептов, но мне кажется, что честнее рассказать о том, как с этим можно справиться, чем просто обойти этот вопрос молчанием.


Внеклассное чтение.

Если говорить именно о технике бега без обуви (или в кедах), то основным как русско- так и англоязычным источником информации о технике бега является книга Гордона Пири «Бегай быстро и без травм». На мой вкус, многое, особенно аспекты тренировки и питания не стоит воспринимать безоговорочно, кроме того, перевод страдает от плохоустаканенной терминологии (иногда очень сложно понять какая именно часть стопы и куда должна приземляться) но все, что относится именно к технике бега — описано очень хорошо.

Большая часть информации (кроме перевода Пири) в сети на английском. Во всяком случае на текущий момент. Есть огромный сайт. http://therunningbarefoot.com/ — там очень много информации, а держит его личность, которая в своем отношении к босому бегу чем-то напоминает тов. Столлмана с его апологией свободного программного обеспечения. В английской википедии есть большая статья по босоногому бегу.

Мое знакомство с бегом без обуви началось с этой статьи, где подробно рассматривается связь бега в кроссовках и травматизма стоп и суставов. Написано очень грамотно и хорошо, однако тоже по-английски. Я нашел эту статью, тогда когда передо мной во весь рост встала проблема боли в коленных суставах и очень благодарен автору за поднятую тему.

Подборка советов есть на Zen Habits, полагаю, что в рунете тоже скоро начнут появляться (если еще не) статьи на эту тему.

В ру-джоггинге эта тема поднималась несколько раз. Как я упоминал выше — несколько лет назад, когда я начал интересоваться бегом без обуви, я задал там вопрос относительно техники бега. Ответы говорят за себя.

upd: Еще один сайт на английском посвященный технике босоного бега с научной точки зрения. Хорош изобилием иллюстраций и видео.

upd2: Подборка новостей гугла по босоногому бегу

Мерреловский сайт. Посвящен «минималистичной обуви». Интересен богатством советов и иллюстраций. Напомню — в наших краях лучшим аналогом «дорогой минималистичной обуви» по моему опыту являются дешевые китайские кеды :) И не парьте себе мозг забугорными дорогими игрушками.

2010-09-13 — 2010-10-19

49 Responses to Бег без обуви. Как бегать босиком.

  1. по этому поводу могу добавить свои наблюдения.
    Я, в силу сложившейся привычки, предпочитаю не бегать а быстро идти. Не знаю как это выработалось, но моя техника ходьбы очень напоминает описанный тобой бег босиком, т.е. сначала носок, потом подпружинивание стопой и всем остальным. В институте и школе с меня часто прикалывались по-поводу подпрыгивающей походки.
    Кроме того я почему-то редко ношу кроссовки — мне в них некомфортно — прочитал твои размышления и понял почему :-) В них не получается пружинить стопой — толстую подошву трудно выгнуть.
    Про вибрамы сказать что-то сложно. Но однозначно в них удобнее чем в кроссовках. Надо еще подумать…

  2. О! Спасибо, ценно.

    Биомеханически оправданный стиль. Собственно, на сотке насколько я помню у тебя подобных проблем с коленями и не было — может быть именно поэтому.

    У вибрам часто бывает чуть загнут вверх носок, да и подошву легче прогнуть — так что вполне, вполне.

    Но на всякий случай замечу, что ходьба гораздо терпимее к неправильной технике, чем бег.

  3. Да, видимо загнуты носок доставляет :-)
    Ходьба конечно терпимее, но хожу я на гораздо большие расстояния, чем бегаю, да и нагрузка обычно поболе будет.
    Прадв под тяжеленным рюкзаком не до пружинящей походки, но под 25-30 кг я вполне себе иду нормально.

  4. Насколько я помню, у тебя привычка к длинным дистанциям с детства — вполне может быть что как раз с детства это все так и сложилось :)

    Тяжелый рюкзак — само собой :) Я вообще удивляюсь как у вас получается утаскивать подобный вес и не загибаться на первом километре :)

  5. Да, может и с детства, тем более что батя с дедом в основном предпочитали кеды :-)

    Если-б сам не умел тягать такие рюкзаки — ни за что-б не поверил в такую возможность…
    Но факт :-)

  6. Спасибо, полезная статья, поэкспериментирую теперь с техникой. Ато у меня тоже в жизни сложился приоритет с быстрой ходьбой и рюкзаком за плечьми, хотя предпочитаю кроссовки с закругленной пяткой.

  7. Спасибо, интересно, не знал. Хотя обычно бегать предпочитал в кедах, так как кроссовок особо ни когда не было. ;) Так уж случилось. :) К тому же, когда занимался айкидо 8 лет, то бегал по утрам босиком и в кимано. И чихать мне было что скажут окружающие. Надо сказать особый кайф был бегать зимой по снегу! Первый раз нас выгнали босиком на снег на тренировке. Думал заболеет пол группы, в том числе и я. Не заболел ни кто. :) А я проникся и стал бегать. И получать кайф от этого. ;)

  8. Рад, что оказалось полезным :) Ну… тут речь все-таки именно о беге, то есть ходьба как по мне вполне позволяет ходить «с пятки».

    P.S. спасибо за рецепт с трансляцией словарей лингвы — давно не хватало их в стардикте.

  9. Ну вот я там в самом начале не зря писал, что опытные бегуны бегают именно так. А вот мне пришлось переучиваться.

    Ого :) Айкидо? Восемь лет??? Ух! Спортивная секция или? А бегали достаточно долго? Я вот зимой пока мерзну :( То есть 10-15 минут не проблема, но с моей часовой пробежкой обычно начинаю подмерзать :)

  10. Пожалуйста :)

  11. Ну да, 8 лет. :) Выгнали нас в первую же зиму. так вот 8 лет пока занимался и пробегал. И еще потом какое-то время бегал тоже… Сейчас вот хочу опять начать заниматься.
    Нет, не секция. Во всяком случае у меня «секция» ассоциируется исключительно со спортом, а айкидо ну ни как не спорт. ;) Это я бы сказал искусство… Правда у нас сенсея не было нормального. А под конец, когда я бросил, наш учитель вообще на нас забил, ушел в коммерцию. :( Семпаи делали что могли, на семинары ездили, занимались с нами… Но это все не то. Вот я и бросил. Ну и так, семейные проблемы, то да се… В общем хочу опять. :)

  12. vas:

    Мне кажется, Вы допускаете ошибку, ставя знак равенства между бегом босиком и бегом в обуви с тонкой и гибкой подошвой. Во втором случае нет искусственного амортизатора, но нет и тактильной обратной связи от поверхности, а значит существует риск приземляться на пятку со слишком большой силой.

  13. Знака равенства там нет — «почти ничем не уступает бегу босиком».

    Относительно риска травм могу заметить, что Гордон Пири (на книгу которого ссылается большинство западных адептов босоногого бега), когда говорит о правильной технике бега, пишет именно про бег в обуви. Кроме того, среди тех же западных барефутеров распространено ношение «minimal shoes» — гуарачей (загляните например на этот сайт). Ну и сошлюсь на собственный опыт — мой плантарный фасциит реагировал ровно на этот тип травмы и работал достаточно чутким «детектором» правильной техники и если бы бег в кедах травмировал пятку — я бы в них не бегал и не рекомендовал бы их другим.

    У кедов есть свои недостатки и свои преимущества. Например, вот прямо сейчас моей подготовленности недостаточно чтобы бежать босиком при температурах ниже +5 или по каменной крошке а-ля крымские горные тропы. Больше того, я не стал бы рекомендовать «чистый барефутинг» начинающему «с нуля».

    Сам я предпочитаю по возможности обходиться без обуви и считаю что это лучшая и наиболее приятная форма бега, плюс у меня вызывает отторжение позиция некоторых западников, запродавшихся брэндам вроде five fingers. Но при этом мне кажется что позиция «кеды лучше кроссовок, а без кедов лучше чем в них» — гораздо разумнее, чем строгое барефутерство :)

  14. Кстати, спасибо за ссылку на http://www.primalfootalliance.org/

    Если не возражаете — добавлю к себе в обзор :)

  15. P.S. оффтопиком — большое спасибо за «Босоногий FAQ» — он был для меня одним из решающих аргументов, когда я начал интересоваться темой. И в общем-то в том числе благодаря ему я могу сейчас нормально ходить и нормально бегать.

    Мне казалось, что составителей уже не найдешь в сети — а тут можно воспользоваться моментом :)))

  16. vas:

    Было приятно познакомиться :)

  17. Аноним:

    «…Со времен Древней Греции человек бегает босиком…»
    Ха-ха-ха! Умора!

  18. Вася Пупкин:

    ОнАним, вообще то да

  19. Щур:

    Хорошая статья !!!!!!!! Полезная, поучительная и что очень важно (как для меня) изложена простым доступным языком.
    Спасиба огромное !!!!!!!!!

    Хоть я и не босоногоход (в чистом виде) но из за того что в летнее время от закрытой обуви( без разницы что красовки что туфли) ноги пухнут одно спасение или сандалеты(чем легче открытее тем лучше) или босоногохождение.
    К счастью болшенство своего окружение я приучил к мысли что это для меня нормально (они все думают что «Ципа» экстрмал — псих — одиночка). Хотя в этом ничего особо сложного нету.
    В том году порвал связки на левой ноге именно в низу(в районе голеностпа) и вот с наступлением тепла вижу что нога начинает увеличиватся. Подумываю чтоб переходить на босоногость но вот только мне ещё не сизон (кажысь). И блин хочитса и блин боезно (днем то солнышко светит +17 а земля ещё не прогрелась).

    Офтоп
    Да забыл написать Вам весь азитский народ (который прозвотит эти самые дишовые красовки) должен памятник воздвигнуть не рукотворый за безоплатную рекламу их продукции :)

    Удачи в босоногом пути !!!!!!!!!!

  20. Спасибо, очень интересно. Ходить или бегать босиком гораздо приятнее, чем в обуви. Я так обычно делаю зарядку в ближайшем парке, а по дороге туда и назад получается небольшая босоногая пробежка. Могу рекомендовать это всем тем, кто хочет закаляться. А если для бега или зарядки совсем нет времени, можно хотя бы на балкон по утрам выходить — тоже, конечно, босиком.

  21. Согласен на все сто. Тут, как мне кажется, удовольствие — один из главных руководящих принципов.

    p.s. Хочу выразить, правда уже задним числом, респект по поводу позиции в закаливании :) Помнится, мы обсуждали это на каком-то из форумов — емнип, там речь шла об экстриме и последовательных процедурах.

  22. Nikolay:

    Очень полезная статья. Учитывая что у меня последнее время начало сильно болеть колено.
    Простите но расскажу всю историю, может кто подскажет что.
    Точнее боковая внешняя связка. Растянул я ее наверно когда йогой решил позаниматься, быстро хотел сесть в позу лотоса. Но как говориться парень был прыткий, но колено моих стремлений не оценила. Вообщем так растянул, что месяц не мог нормально ходить. Потом как то прошло. После какого то перерыва начал бегать. Вначале 3-5, потом 7-9, ну а дальше в таких границах. Бегал естественно на пятку. В каких то дорогих адидасах с мощной пяткой и + мембраной. Так было почти год. Потом обпек себе ногу, и пришлось на два месяца перестать. Потом резко начал востанавливаться, 5,7, и наконец 14. Давно хотел бегать 14. И тут на тебе. С маху набрал. Дело было зимой. Так и повелось, бегал по 14 км. И все было прекрасно. Потом купил я себе саломоны комп 5. И сразу же в них пробежал 20 км. А потом 25. Хотел пробежать марафон. Но потом как то жизнь повернулось. Переехал в Киев, бегать не мог. За месяц побегал всег два раза по 14 км.
    Как то раз меня позвали на квест. Сказали что им нужен бегун. Я был рад помочь. Тем более никогда не в чем не соревновался. Вечером решил размяться, и побежал. Бежал затемна, естествено куда ноги ставить не видел. Но пронесло. Вечером что то меня дернуло поседеть в позе лотоса. Хотя знал что не стоит. Но посидел и ладно. Утром на квесте начали бегать. Все было круто. Но был дождь, и как то на холме я не правильно поставил ногу, что в калени так дало, что еле до финишу добежал. Половину даже пропрыгал на одной наге.
    Теперь нога начинает всегда болеть на 3-м км. Ничего сделать не могу.
    А вообще давно хотел перейти на бег босиком. Дело в том что в экспедиции я всегда хожу босиком. И когда я там пробывал бегать так, то видел что произвольно получаеться совершено другая техника. И прелесть в том что совсем не слышно стука, и ты как то плавней идешь по рельефу.
    Ваша статься очень помогла. Надеюсь когда я опять решусь бегать, я начну переучиваться.
    И мне очень понравилась идея с бегом босиком по снегу. Это очень полезно как по мне. Надеюсь в скором времени попробую.
    P.s.
    Простите за такой длинный текст.

  23. :) Ну бег босиком по снегу это все-таки не панацея, да и я пробовал бы (во всяком случае на первых порах) поосторожнее. Но так — впечатляет. А что за экспедиции?

  24. Nikolay:

    Экспедиции археологические. Мы стоим в основном в лесу, часто на возвышенностях. По месяцу порой и по три, копаем. И я там в основном хожу исключительно в шортах, и больше без ничего. В любую погоду. Но в основным экспедиции летом, и ранней осеню. Так что можно себе позволить.

  25. User:

    Очень полезная статья на рускоизычном нете. Удивляет отсутствие здравого подхода к выбору обуви у многих и беззаветное доверие производителю. Коротко свой опыт:
    Моим вдохновителем был некий дед 1921 г.р. с которым я познакомился в 2007 г. и конечно же екипоровка для бега у него была минималистическая – панамка (он всегда бегал в панамке), майка, беговые трусы, кеды и иногда очень легкие китайские тапочки с тонкой резиновой подошвой. Я был очень тогда удивлен как в его возрасте он много бегает и не получает травм (особенно позвоночник и суставы).
    Его ответ мне был прост – техника, техника, техника, системность во всем. Он утверждал что травмировался только когда подворачивал ногу и попадал на камень, неровности — что в его жизни было редко. Бегал он круглый год каждый день но разные дистанции по такой системе – бег 6 дней в неделю (воскресенье выходной) – один день легкий бег в медленом темпе (нагрузка 20 % от максимума), второй день тренировочный на определенную дистанцию в высоком темпе (нагрузка 50 % от максимума), каждый день в цыкле нагрузка повышается на 7 % для нагрузки на каждый день, задача достигнуть 70 % нагрузки от максимума для первых дней, и 95 % для вторых и какоето время находиться в таком темпе, перд концом цыкла снижение нагрузок по дням. Цыклы в году не одинаковые – имеют выраженный тренировочный характер — пик – октябрь. Нагрузка у величываеться от цыкла к цыклу.
    Его рецепт долголетия – каждый день бег, молоко, продукты пчеловодства, женщина, много сна (днем приветствуеться), и желательно на многие вещи в жизни положить болт потому как они на самом деле малозначимы.
    Да отвлекся я. Бегал он с носка, почти безшумно, с какойто не дедовской пластикой. Обязательно бегал босяком.
    Что бы хотел посоветовать всем начинающим бегунам и бегунам желающим начать бег с носка.
    1. Не спеша подберите обувь. Не спеша. Походите по рынкам, магазинам и стокам померяйте минимум 10 пар. Запомните не имеет значения как она называться, кто ее производитель и как она выглядит – значение имеет только функциональная составляющая – главное подошва – она тонкая. Обязательно резиновая которая изгибается и скручиваться в любую сторону – по размеру, не маленькие и не большие- четко по ноге – хорошо должна шнуроваться – после шнуровки и небольшой эксплуатации выглядит – как балетки — полностью облегая всю стопу принимая ее анатомическую форму. 95 % кроссовок не подойдут! Совсем! Есть исключения но сложно сразу выбрать – остановитесь на самые легкие резиновые кеды – самые легкие потому что мало резины – больше мягкости (кеды бывают тоже очень даже жесткие). В будещем пока вы выбегаете пару таких пар вы не прекратите поиск удобной для вас обуви и или останитесь в них или подберете себе что другое (это очень вряд ли).
    2. Обязательное условие – бегайте вначале босяком по земле или траве по 10 – 20 мин. без обуви. В конце надеваете кеды и бежите в них оставшиеся 5 – 7 минут. После 10 – 15 тренировок можете увеличивать время бега в кедах и менять постепенно поверхность бега.
    3. Бегать обязательно по разным поверхностям отдавая преимущество земля – трава. Тренировки на твердых поверхностях – асфальт, плитка, бетон в больших объемах можно начинать только после 300 – 400 км. пробега по грунтам и пересеченке или стадиона з покрытием.
    4. Не будьте как все – пусть в се в вашем районе бегаю в белоснежных кроссовках самой последней модели, пусть на вас косятся, пусть все бегают с пятки – варите свою кашу – правильно бегайте, хорошо себя чувствуйте и улучшайте результаты. Помните что большинство из них занимаються не системно, многие скоро перестанут, часть – особенно девушки – делают для моды, слудуя тренду, социальному посылу, потому они пытаються соответствовать моде – подороже и потехнологичнее – поидее должно работать – но с обувью не всегда.
    5. Обязательно. Обязательно Вы долны заниматься силовыми упражнениями – это залог техники и дальнейшего прогресса. Не нужно придумывать велосипед – для начала работайте только сос своим весом – пример моего сплата – 20 прес – 20 отдиманий – 20 приседаний – всего 4 подхода – через день. Цыкл 3 месяца – в конце цыкла на пике довожу количество повторений до 30 а количество подходов до 6 – 7.

    Хорошего Вам бега.

  26. Спасибо за ценную информацию. Опыт это всегда полезно — и всегда интересно.

    Правда, мы немного расходимся по некоторым пунктам. Это мой взгляд — который не претендует на истину в последней инстанции.

    2. По моему опыту можно начинать сразу с асфальта. Я бы даже сказал желательно начинать именно с твердой поверхности. Трава и так далее маскируют огрехи в технике — а твердый асфальт сразу учит бегать правильно. А при правильной технике твердость беговой поверхности абсолютно вторична — пишу, как человек, который бегает так уже несколько лет и собственно начинал тоже с асфальта.

    5. Не уверен что это так уж обязательно. Силовое это хорошо — и как общеукрепляющее, и как системно развивающее, но я вполне спокойно с 1995 обхожусь без всякого силового комплекса. Поэтому, если желание есть — хорошо, если нет — я бы не напрягался.

  27. User:

    «Всё, что нужно для бега, — это всего лишь пара хорошей обуви». До последнего времени это считалось истиной, не требующей доказательств. Однако исследования американских ученых поставили ее под сомнение.

    «Люди, бегающие босиком, приземляются вовсе не так, как те, кто бегает в обуви, — говорит Даниель Е. Либерман, профессор эволюционной биологии в Гарвардском университете и соавтор статьи, опубликованной в журнале “Натур”. — “Босые” бегуны приземляются на среднюю или переднюю часть стопы, “обутые” — на пятку; при этом сила столкновения ноги с землей в первом случае гораздо меньше, чем во втором.

    Большинство людей сегодня убеждены, что бег босиком опасен и болезнен, однако это не так; как только вы набьете себе мозоли, то сможете пробежаться по любой, даже по самой твердой, поверхности, не испытывая ни дискомфорта, ни боли. При этом бег босиком менее травмоопасен, чем бег в обуви».

    Работая со спортсменами в США и в Кении, Либерман и его коллеги обнаружили любопытную закономерность: большинство «обутых» бегунов — более 75% — сильно ударяют пяткой о землю, что повторяется примерно 600 раз на протяжении одного километра. А вот у людей, бегающих босиком, вырабатывается привычка пружинисто приземляться на среднюю или на переднюю часть стопы.

    Бег в кроссовках оказывает большую нагрузку на коленный, тазобедренный и голеностопный суставы, нежели бег босиком или ходьба в ботинках на высоких каблуках. Так считают доктор Кейси Керриган и ее коллеги, опубликовавшие в декабре 2009 г. результаты своих исследований, проведенных на базе университета штата Вирджиния в США, в «Журнале о травмах, функциях и реабилитации».

    «Я же могу лишь напомнить, что до того, как были проведены эти исследования, все специалисты считали, что во время бега на 100 и 200 м (а возможно, и на 400, 800 и даже на 1500 м) спортсмен, приземляясь, должен ставить стопу на носок. При этом, утверждали они, увеличивается момент силы отталкивания от опоры и соответственно возрастает скорость бега, которая и определяет результат на соревнованиях.

    Однако при продолжительном беге на выносливость рекомендации были иными. В этом случае и практики, и теоретики легкой атлетики рекомендовали приземляться на середину стопы с мягким перекатом на всю стопу, избегая при этом «стопора» — удара заднего края стопы о грунт, что резко увеличивает противоударную волну, повреждающую суставы ног и позвоночника».

    См. http://www.fismag.ru/pub/chirk-04-10.php

  28. Вячеслав:

    В качестве силовой тренировки можно взять «Гимнастику Хаду». Весьма интересный комплекс без внешних отягощений, направленный на оздоровление позвоночника, суставов и всего организма.
    Теоретическую вводную лекцию о том, что это и зачем, можно послушать здесь:

  29. Будем посмотреть :)

  30. […] Бег без обуви. Как бегать босиком. […]

  31. Оля:

    Спасибо за очень полезную статью, бегаю 3 месяца ежедневно по 4-5км в кроссах, завтра перехожу на бег босиком )))) думала, сомневалась, но после прочтения статьи твердо решила )))) Всем удачи

  32. Всегда пожалуйста :) Удачи в освоении :)

  33. Оля:

    Други! Бегала сегодня первый день босиком по мелкому щебню (Царицынский верхний парк) ))))))))) Ощущения супер )))) передать словами не могу. Ощущение легкости, как будто я перышко ))))) да, стиль меняется…. конечно нужно привыкнуть, но Греки то бегали босиком ))))) в общем спасибо ещё раз за статью ))) за комменты… Теперь только без обуви….

  34. Андрей:

    очень интересная и познавательная статья и коментарии!всем Спасибо за опыт и информацию,ведь даже сейчас информации на эту тему мало.а использование обычных кед вообще для меня лайфхак года.

  35. Аноним:

    Между прочим сейчас холодно бегать босиком ))))) на себе опробовала )))) ног не чувствую ) так что перешла на кеды )

  36. Всегда пожалуйста :)

    Можно не только кеды, но имхо это один из самых доступных вариантов — важно соблюдать технику.

  37. Щебень — это все-таки стремно ;)

  38. В прохладную погоду даже «гуры» вроде Босоного Теда что-нибудь изобретают. Судя по его заметкам он бегает в носках и гуарачах :)

  39. где то год и я бегаю босым..начал с весны..оо да прошли таки боли в коленях без лекарств и хондроксидов всяких)))..чисто босым набегал 900км..привык достаточно легко..быстро понял что надо оббегать..щебня бояться необходимо просто..под ноги иногда смотреть но редко.босоногий бег не так и опасен…бывают пальцы разобьешь об корни мелкие камни..больно но не смертельно..и вот осень.ее прошел с дождями и похолоданиями..и так пол зимы даже по 20 км через день по снегу..но чел не терминатор((на жаль..и снижение температуры-17 + влажность высокая 90рооцентов .рядом днепр ..обморозил таки пальцы..было страшно особенно у хирурга(вдруг скажет только отрезать))))))) но нет он посмотрел сказал мажь левомиколем обдери шкуру..ну и 2 недели и я снова бегу..но в кроссах..через еще неделю начал бегать в кроссах сколько запланировал.после разогрева 3км без обуви.по снегу..все норм..слава босоногому бегу.кроссы отстой!!!

  40. а вообще на босоногий бег натолкнула эта статья и пару подобных..да как то пири тоже читал давно и осмыслял..все вместе родило босоногий бег у меня лично

  41. Оля:

    Что же Вы делаете)))я тоже хочу
    Летом бегала босиком — очень круто, здесь описывала свои ощущения
    Сейчас времени нет, к сожалению
    Но вот задумалась
    Может завтра рвану))))

  42. ну вот до экстрима все-таки доводить не стоило имхо. но в целом — очень позитивный опыт, спасибо :)

    для зимы кеды или кроссовки — самое то, особенно если это по снегу или льду. у нас неделю назад было обледенение — так достаточно экстремально получалось :)

  43. мы все осмысляем опыт так или иначе. очень здорово, что статья оказалась полезной :))) собственно я ее написал потому, что прошел тот же путь :)

  44. :) Только без экстремизма :) т.е. по таким температурам имеет смысл все-таки в обуви имхо :)

  45. да однозначно в обуви по морозам..либо не больше 10 минут после разминки-разогрева..хотя до -5 лично мне вообще даже не сказал бы что это какой то особый дискомфорт.но опять же НО БОЛЬШОЕ..важно следить внимательно. влажность и сильный ветер дадут обморожение и при 0…в общем да. это пределы чел возможностей.и не всем надо себя так испытывать
    ..а в кедах ДА.можно до бесконечности бегать…и действительно что главное..меняется таки постановка ноги.и бег становится правильным..но надо обязательно для выправления «ликов» беговых побегать босым..вот тогда понимаешь что никакого бега с пятки вообще не может у человека быть и близко..это кроссы изуродовали технику бега и вызывают всю массу беговых травм с коленями суставами

  46. Оля:

    👍 по поводу изуродованного бега сто% согласна 💋

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход / Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход / Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход / Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход / Изменить )

Connecting to %s

%d такие блоггеры, как: