Стресс, тренировки и светофорная шкала нагрузок

Как происходит процесс тренировки? Мы подвергаем организм стрессу, нанося организму определенный «вред» — микротравмы мышц при поднятии тяжестей, дефицит кислорода в сердечно-сосудистой системе и так далее и тому подобное. Организм в ответ приспосабливается — отращивает мышцы, увеличивает количество капилляров и объем переносимого по сердечно-сосудистой системе кислорода, причем чаще всего делает это «с запасом» — чтобы в следующий раз хватило не только на эту нагрузку, но и еще остался резерв.

Эта адаптация к стрессу имеет свои пределы — никто «с нуля» не поднимет многотонный груз, например. Такие пределы можно представить в виде «светофорной шкалы» — с зеленым, желтым и красным секторами.

                                            интенсивность
                                            нагрузки

|-----------|-----------|------------------------>
0  зеленый     желтый     красный

При низкоинтенсивных нагрузках мы находимся в «зеленой зоне» комфорта — организм прекрасно справляется с ней без подключения «резервных мощностей» — например при походе за хлебом.

Если продолжить увеличивать нагрузку, то организму придется тем или иным образом приспосабливаться. Пока мы находимся в «желтой зоне» — резервов адаптации хватает. Если продолжать увеличивать нагрузку дальше — начинается «красная зона» — возможностей перестанет хватать и происходит срыв. Если нагрузка была не очень большой — дело закончится легкой травмой (растяжением мышц, например), если очень — последствия могут быть очень серьезными (печальная участь самого самого первого марафонца).

Такова теория стресса в классическом виде — по Гансу Селье. Комфортный режим — Адаптация — Срыв адаптации. Зеленая зона — Желтая зона — Красная зона.


Некоторые особенности.

Шкала работает не только для интенсивности развой нагрузки (вес, поднимаемый за один раз), но и для частоты повторения нагрузок во времени. Восстановление и адаптация не только требуют внутреннего ресурса, но и занимают определенное время — и если организм не успевает проводить «ремонт и восстановление» — он легко попадает в «красную зону» даже на вроде бы минимальных нагрузках.

Шкала «плавающая» — при регулярных тренировках в «желтой зоне» организм начинает приспосабливаться (отращивает мышцы, урежает пульс и т.д. и т.п.) и зоны начинают двигаться по шкале. Происходит адаптация к нагрузке.

Было:

                                            интенсивность
                                            нагрузки

|-----------|-----------|------------------------>
0  зеленый     желтый     красный

Стало:

                                            интенсивность
                                            нагрузки

|------------------------|---------------|------->
0         зеленый            желтый       красный

При отсутствии нагрузок, организм переключает ресурсы куда-нибудь еще — и зоны могут плыть в обратном порядке. Тот случай, когда «разадаптированный» человек закутывается в шарф при открывании холодильника, чтобы не простудиться и ходит в булочную с дикой одышкой.

                                            интенсивность
                                            нагрузки

|-----|----------|------------------------------>
0 зел.   желтый     красный

Желтая зона, если рассмотреть ее поближе, тоже имеет свои градации.

   -----|=============================|------
зеленый             желтый              красный

Можно выделить тренировки низкой интенсивности, близкие к зеленой зоне и тренировки высокой интенсивности, близкие к красной зоне. Назовем их «салатовыми» (как смесь желтого и зеленого цветов) и «оранжевыми» (смесь желтого и красного).

        "салатовый"          "оранжевый"

   -----|++++++++===============++++++|------
зеленый             желтый              красный

Я часто встречаюсь с убеждением, что тренироваться нужно «оранжевой зоне». Подразумевается, что большая нагрузка вызовет большую отдачу. Психологически это объяснимо — в наше время, все куда-то торопятся и «экспресс-программы» пользуются большой популярностью. Такой подход распространен не только в спорте, но и в других областях жизни. У Виктора Пекелиса была даже такая себе «теория граничных нагрузок» — подход при котором человек должен стремиться к тому, чтобы выжать из себя максимум.

«Салатовую» зону считают в лучшем случае бесполезной и вообще задерживающий тренировочный процесс. В наглоязычных интернетах с чьей-то легкой руки какое-то время ходил термин junk miles — «мусорные мили» — бесполезные пробежки, которые не несут ничего для тренировочного процесса и которыми вообще можно не заниматься.

В теории тренировки в «оранжевой зоне» выглядят заманчиво — стремись, к высотам, отвечай на вызов и избегай скучной рутины. На практике такой подход дает сбои.

У меня такие сбои наиболее наглядно прослеживались в беге. Выглядело это так — я решал, что стоит «потренироваться интенсивнее» и пытался это сделать. По нагрузкам я оставался в «оранжевой зоне», но через некоторое время вылетал из графика. Причиной была либо травма, либо острое нежелание бегать. Если я пытался продолжать бегать «через не хочу» — появлялась травма или меня сваливал приступ простуды.

Похожая история описана у Мильнера в книге «Выбираю бег». Он пытался четко следовать рекомендациям Лидьярда-Гилмора бегать каждый день — и приходил к результатам похожим на мои.

Фил Маффетон, к которому я отношусь с большим уважением, в «The Big Book of Endurance Training and Racing» описывает историю домохозяйки, которая тренировалась четыре раза в неделю — и показывала довольно скверные результаты, а когда ей прописали тренироваться три раза — почти сразу показала лучший свой результат в марафоне.

В чем коварство «оранжевой зоны»?

Первое, что приходит в голову это то, что такой режим повышает риск попасть в «красную зону» не уследив за количеством и качеством тренировочной нагрузки. Однако, по моему опыту, такое происходит достаточно редко — бегун, пловец, велосипедист, атлет если они тренируются профессионально ведут дневник, в котором видно и километраж и число повторов и регулярность — словом процесс обычно контролируется достаточно хорошо и «провал в красную зону» (например резкое увеличение километража) был бы виден сразу.

Мне кажется, что опасность кроется в другом.

Когда говорят о «перетренировке», о «тренировочной нагрузке», о «тренировочном стрессе» и так далее, обычно подразумевают весь организм в целом, либо главную тренируюемую систему — если мы говорим о силовых упражнениях, то это мышечная система, если о беге или плавании — дыхательная и сердечно-сосудистая и так далее. О прогрессе и степени тренированности, о нагрузках судят либо в общем по всему организму, либо по развитию основной тренируемой системы. Однако, тело состоит из множества взаимосвязанных систем и тренировочная нагрузка распределяется на каждую из них.

Важно понимать, что «общий стресс», которому подвергается организм, действует на разные подсистемы по-разному. Не все системы «растут» и отвечают на нагрузку одинаково быстро. Если организм нагружают в «оранжевой» зоне, то есть всегда есть риск, что для какой-то из не-основных систем нагрузка окажется не «оранжевой», а «красной». И слабое звено порвет всю цепь.

При этом «главная система» не существует сама по себе — она работает в комплексе со всеми прочими системами — гормональной, нервной, опорно-двигательным аппаратом и так далее. Если среди неосновных систем появляются «слабые звенья», начинаются проблемы.

Возьмем ультрамарафонца, бегающего больше пятидесяти километров. Главными системами для тренинга являются сердечно-сосудистая и дыхательная. Однако, быстро выясняется, что обе системы обладают большими резервами, хорошо отвечают на нагрузку и в принципе неплохо тренируются, а вот опорно-двигательный аппарат, особенно при неправильной технике, «отстает». У бегунов на длинные дистанции могут выходить из строя колени, связки, позвоночник. Человек, состояние аэробной системы, которого позволяет бежать двести-триста километров, сходит с дистанции на пятидесятом километре из-за «заклинившего» колена.

Кроме того, разные системы восстанавливаются по-разному и с разной скоростью. То есть «слабым звеном» может оказаться какая-то часть неосновной системы, которая скрыто (из-за перегрузки или плохой техники) разрушалась в течении нескольких тренировочных циклах — и, наконец, исчерпав возможности и резервы прочности вышла из строя. При этом обычно испытывает растерянность — «как же так, все было нормально и…»

Самым разумным в такой ситуации было бы откатиться в «салатовую зону» и некоторое время прорабатывать «слабые звенья», подтягивая их к основному уровню. В «салатовой зоне» основная система еще получает достаточно нагрузки, чтобы не терять того, что уже наработано, а неосновные системы получают возможность (и время) для спокойного «дорастания» до основной. Когда все устаканится — можно переходит назад в желтую, а если все пойдет нормально — и в оранжевую зоны тренировок.

К сожалению, я чаще наблюдаю другой подход. Человек продолжает усилием воли «долбить» «оранжевую зону» игнорируя тревожные сигналы «с мест». Хорошо, если только усилием воли, а не с заглатыванием некоторого количества обезболивающих средств, например. Если достаточно долго портить машину — она сломается. В итоге имеем бег, который «убивает спину и поясницу», силовые которые «сажают сердце» и «рвут связки» и прочий набор мифов.

В итоге человек чаще всего вообще перестает тренироваться. Хотя, если бы он снизил нагрузку, все пришло бы в норму — и тренировки можно было бы спокойно продолжать.

Моей целью было было разобраться в том, что происходит во время тренировочного процесса, как должны дозироваться нагрузки и почему, во время вроде бы не самой нагруженной программы возникают внезапные «провалы» и вылезают травмы и болячки, которых не должно наблюдаться исходя из общесистемных соображений. При этом я не агитирую за тренировку исключительно в «салатовой» и «желтой» зонах — я агитирую за подход с включенной головой.

Что полезного можно извлечь из вышенаписанного?

1. Не существует «вредных» и «полезных» тренировок. Вопрос в правильной технике и правильном дозировании нагрузки.

Самая правильная и полезная тренировка, применяемая в лошадинных дозах непременно выведет тренирующегося в «красную зону» — со всеми вытекающими в виде травм и пр. и пр.

Хороший пример — [тренировки Джерарда Батлера для съемок в Спартанцах][4]. Человек сильно-сильно превысил адаптационные возможности — и, если верить статье, получил в итоге мощнейший откат.


Как результат, каждый сустав и мышца его тела нестерпимо болели все съемочные дни и ночи напролет. Короче, Батлера настигла перетренированность — состояние, при котором физический стресс превосходит способности организма к перестройке и не дает работать его ресурсам для восстановления. Здоровье Джерарда подорвалось настолько, что после окончания съемок ему пришлось завязать с тренировками так же жестко, как он их начинал. Батлер отложил любые физические нагрузки ровно на восемь месяцев.

2. Индивидуальная шкала нагрузок может сильно отличаться от общепринятой. Поэтому любая тренировочная программа должна подгоняться по конкретному человеку.

«В уставах порядки писаны, а время и случаев нет, а посему не следует держаться устава яко слепой стены»(с)

У Фила Маффетона я встречал термин «травма спортивного журнала» (уже не помню какой из журналов он имел в виду — то ли Men’s Health, то ли Runners World — но что-то такое) — когда человек читает про тренировочную программу «Марафон за три недели», начинает по ней тренироваться — и травмируется. Мы уже знаем, что в этом случае у него наверняка вылетает какое-то слабое функциональное звено.

Это не значит, что «нужно заниматься обязательно с личным тренером» или «обязательно в спортзале». Нет лучшего тренера для человека, чем он сам — все индивидуальные реакции и ощущения может хорошо прочувствовать только сам тренирующийся, а все остальное — дело наживное.

3. Если что-то сбоит в процессе тренировок или если тренировки начинаются после долгого перерыва — полезно работать в «салатовой зоне», позволяя всем системам — и главным и не-главным адаптироваться к нагрузке.

«There are no junk miles»


Даже в тех сферах, где вы добились значительного мастерства, иногда полезно как бы отойти назад, «понизить планку» и тренироваться спокойно и непринужденно. Это особенно важно, когда приостанавливается дальнейший рост показателей, наступает временный предел достижениям; наращивание усилий обычно не приносит ощутимых сдвигов, а дальнейшее упорствование способно лишь закрепить чувство напряженности, связав его с тренировками или обучением. В подобных случаях штангисты, например, снижают вес штанги и некоторое время отрабатывают движения спокойно, без чрезмерного напряжения.

(c) Максуэлл Мольц «Я — это я»

4. Стоит внимательно относится к тому, что именно «вылетает» во время больших нагрузок.

«Слабые звенья» по моему опыту начинают сигналить почти сразу по переходу в «оранжевую зону» — стоит следить за маркерами и принимать меры.

5. Возможно, эти принципы работают не только в тренировках, а везде, где можно говорить про сложную систему в состоянии стресса.

  • Внеклассное чтение

http://gettingstronger.org/ — отличный сайт про стрессы, гормезис и его практическое использование

Реклама

3 Responses to Стресс, тренировки и светофорная шкала нагрузок

  1. […] хорошая иллюстрация к светофорной теории — «котики» по своей специфике тренируются в […]

Добавить комментарий

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход / Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход / Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход / Изменить )

Google+ photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google+. Выход / Изменить )

Connecting to %s

%d такие блоггеры, как: